腰痛予防におすすめ｜横浜でできる簡単ストレッチ

横浜の皆さん、毎日のデスクワークや立ち仕事で、夕方になると腰が重くなってきませんか？腰痛の多くは、骨盤まわりの筋肉がこり固まり、血行が悪くなることで引き起こされます。

今回は、お仕事の合間やご自宅で工具も使わずすぐにできる、腰痛予防におすすめの簡単ストレッチを2つご紹介します。どちらも1～2分でできるので、今日からぜひ試してみてください。

1. 座ったままできる「お尻（臀部）伸ばし」
デスクワーク中、お尻の筋肉（大臀部・梨状筋など）が硬くなると、骨盤が後ろに傾いて腰への負担が倍増します。ここをほぐすのが腰痛予防の第一歩です。

やり方：

椅子に浅めに座り、背筋をまっすぐ伸ばします。

片方の足首を、もう片方の膝の上に乗せます（数字の「4」を作るイメージ）。

息を吐きながら、おへそを前に突き出すように、背中を丸めずに上半身をゆっくり前に倒します。

お尻の筋肉が気持ちよく伸びているところで20～30秒キープ。

反対側の足も同様に行います。

2. 骨盤のゆがみを整える「キャット＆カウ」
背骨と骨盤の連動性を高め、腰まわりのインナーマッスルを柔らかくするストレッチです。夜、お風呂上がりなどにベッドの上で行うのがおすすめです。

やり方：

床に四つん這いになります（手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます）。

息を吐きながら、お腹を覗き込むように背中を丸め、骨盤を後ろに傾けます。

次に息を吸いながら、胸を軽く前に向け、骨盤を前に傾けるように背中を優しく反らせます。

この「丸める・反らせる」動きを、呼吸に合わせてゆっくり5～10回繰り返します。

ストレッチのポイント
反動をつけずに、痛みのない「気持ちいい」と感じる強さで呼吸を止めずに行うのが効果的です。

横浜周辺でお買い物の合間や、お仕事休憩のちょっとした隙間時間を見つけて、ぜひ体のお手入れをしてあげてくださいね。毎日の小さな積み重ねが、軽やかな腰を保つ秘訣です。

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